불면증극복하는법, 불면증에좋은음식, 불면증에좋은차, 불면증에 대한 모든 것

안녕하세요? 발발이입니다. 

날씨가 더워지고 열대아가 오면 잠이 들기 쉽지 않은데 불면증의 계절인 여름이 다가오고 있습니다. 

저도 요새 불면증이 와서 자기가 힘들다가 간신히 잠이들면 자다가 항상 2~3번씩은 중간에 꼭 깨서 자고나면 개운하지가 않습니다. 이러한 상태가 지속되다 보니까 항상 피곤하고 일상에 지장을 많이 받고 합니다. 

 

저와같이 불면증에 걸리셔서 고생하시는 분들을 위해 오늘은 불면증극복하는법부터 불면증에좋은음식, 불면증에 좋은차 등 모든 것을 파헤쳐 보려고 합니다. 

 

1. 불면증이란 ?

불면증은 수면장애로, 잠들기가 어려운 입면 장애와 잠은 들지만 자는 도중 자주 깨거나 너무 일찍 잠에서 깨어나는 수면장애를 뜻합니다. 밤에 충분한 잠을 자지 못하면 수면부족 상태가 되어 낮 동안 졸음, 피로감, 의욕 상실, 집중력장애, 직장 또는 학교에서의 일상능력 저하 등을 초래해 일상생활에 지장을 주고, 삶의 질을 떨어뜨립니다.

 

 

 

National Sleep Foundation에 따르면, 성인의 30~40%가 불면증 증상이 있고, 성인의 10~15%가 만성 불면증을 앓고 있다고 합니다. 

 

2. 불면증지속기간

불면증은 지속기간에 따라 급성 불면증, 만성 불면증으로 나뉘어 집니다. 

 

1) 급성불면증 

급성불면증은 생활환경 때문에 종종 발생하게 됩니다. 예를들어, 시험전에 밤에 잠들지 못하거나 스트레스가 많거나 나쁜 소식을 접한 후에 발생합니다. 대부분의 사람들은 이러한 유형의 수면장애를 경험했을 수 있으며 대부분 별다른 치료없이 넘기는 경우가 많습니다. 

 

2) 만성불면증 

만성불면증은 일주일에 최소 3일이상 발생하며 적어도 3개월 이상 지속되는 수면장애입니다. 만성불면증 장애에는 많은 원인이 있을 수 있습니다. 환경의 변화, 건강에 좋지않은 수면습관, 교대근무 등 불규칙한 수면패턴을 가진 사람들에게 나타나고 있습니다. 만성불면증을 앓고 있는 사람들은 규칙적인 수면습관을 가질 수 있도록 노력해야하며 이러한 상황이 반복될 경우 합병증이 생길 수도 있습니다. 

 

3. 불면증유발물질

불면증은 환경적, 정신적인 측면이 가장 많은 영향을 미치지만, 몸속에 들어가는 물질들에서도 영향을 많이 받습니다. 각각의 물질들이 불면증에 어떠한 영향을 미치는지 살펴 보도록 하겠습니다. 

 

1) 알코올 

알코올은 일종의 진정제 효과가 있으며, 알코올은 마시면 일시적으로 잠이 잘 들긴 하지만 나중에는 잠을 방해하는데 결정적인 역할을 하므로 되도록이면 피해야 합니다. 

 

2) 카페인 

카페인은 각성제이며, 다량의 카페인 섭취는 불면증을 일으킬 수 있습니다. 

National Sleep Foundation에서 실시한 여론 조사에 따르면, 하루 4잔 이상의 카페인 음료를 마신 사람들은 1일 1잔을 마신 사람들보다 불면증을 적어도 한번 이상 더 겪을 가능성이 높았다고 합니다.

 

카페인은 8시간 동안 체내에서 머무르며 불면증에 영향을 주므로 불면증을 앓고 계시다면 취침시간 8시간 전에는 카페인이 들어있는 음식을 피하는 것이 좋습니다. 

 

3) 니코틴

취짐시간이 가까워서 담배를 핀다면 불면증에 걸릴 확률이 매우 높습니다. 또한, 흡연은 건강에 해를 끼치기 때문에 피우는 것을 멈춰야 합니다. 

 

4) 과중한식사

취침시간전에 과중한식사는 수면을 방해합니다. 가장 좋은 방법은 취침직전에는 안먹는 것이지만 먹어야 한다면 가볍게 먹는 것이 좋습니다. 저녁에 너무 많이 먹으면 속에 불편감을 느끼게 되며, 매운음식 또한 수면을 방해하는 요소입니다. 

 

4. 불면증극복하는법

1) 발 포근히 감싸기

잠과의 투쟁을 하다보면 사소한 것들이 크게 신경쓰이게 됩니다. 들리지 않던 시계소리가 시끄러워지고 이불에 닿은 발도 한번 불편해지기 시작하면 계속 거슬리게 됩니다. 그럴땐 수면양말을 꺼내 신어서 따뜻하고 포근한 기분이 들게 발을 감싸고 자면 잠에 들기가 쉬워집니다. 

 

 

 

2) 기분좋은 상상하기

잠들기가 어려울때는 기분 좋은 상상 또는 특히, 가보고 싶은 여행지나 가본 곳중 행복했었던 여행지를 상상해보는 것만으로도 큰 도움이 됩니다. 눈을 감고 여행지를 그려서 들꽃 가득한 산길, 태양빛이 반짝이는 고요한 해변, 나무가 늘어선 도로위를 달리는 상상하여 수면을 위한 이미지 트레이닝을 하는 것이 좋습니다. 즐거운 장면을 상상하는 것만으로도 평온하고 좋아진 기분이 자연스럽게 깊은 수면으로 유도됩니다. 

 

3) 침대에서 벗어나기

자리에 누운 상태로 20분이상 잠이 들지 못한다면 침대를 벗어나서 TV나, 디지털 기기를 보는 것보다 다른 공간에서 은은한 조명을 켜고 책이나 잡지를 보면서 릴렉스한 심신의 상태를 갖는다면 어느덧 잠이 솔솔 찾아와 불면증 해소에 도움이 됩니다. 

 

4) 마음속걱정 글로적기

사람은 누구나 걱정거리를 안고 살아가고 있습니다. 90%는 쓸떼없는 걱정, 10% 앞으로 일어나지 않을일에 대한 걱정이라고 합니다. 잠을 방해하고 괴롭히는 현실의 걱정들, 내일해야하는 업무, 고쳐야하는 집안물품, 지난 결제일 등 밀어내려고해도 자꾸 마음속에 떠오르는 것들이 있다면 조용히 일어나 메모지에 글로 적어보는 것도  도움이 됩니다. 종이에 가시적으로 글을 쓰는 행위로 마음은 비워지고 복잡한 머리속이 정리되어 심리적으로 안정을 취할 수 있게 됩니다. 

 

 

 

5. 불면증에좋은음식

불면증을 치료하려면 숙면에 도움되는 음식을 먹고 수면에 방해되는 음식은 먹지 않는것이 중요합니다.

 

1) 우유

따듯한 우유한 컵만 마셔도 몸이 편안해지고 이완되는데 유제품에 함유된 트립토판이 불안을 진정해 줍니다. 또한, 꿀 한 숟가락을 섞어 마셔도 좋습니다. 

 

2) 바나나

바나나는 영양분이 풍부한 에너지 공급원으로 불면증 치료에도 효과가 있습니다. 

바나나에 함유된 마그네슘과 칼륨은 근육을 이완하는 성분으로 불면증 치료에 도움이 됩니다. 운동선수들이 바나나를 챙겨먹는 이유도 근육 경련을 예방하고 증상을 완화해주기 때문입니다. 

 

수면을 조절하는 호르몬인 세로토닌이 더 많이 생성되게 하고싶다면 바나나를 후식으로 챙겨먹는 것도 많은 도움이 됩니다. 

 

3) 아몬드

일반적으로 견과류, 특히 아몬드는 몸에 에너지를 줄 뿐만 아니라 근육을 이완하는 마그네슘도 포함하고 있습니다. 아몬을 먹으면 잠이 잘 오고 근육경련이나 근육통을 예방하며 증상을 완화합니다. 또한, 아몬드는 혈당 수치 조절에도 좋으며, 글루코스 수치가 균형을 이룰 때, 뇌 기능은 진정됩니다. 

저녁 식사 후 아몬드 한 줌을 먹으면 밤새 깨지 않고 푹 잘 수 있습니다. 

 

4) 체리

후식으로 자주먹는 체리에는 멜라토닌이 함유되어서 숙면에 도움이 됩니다. 체리주스를 만들어 마셔도 좋은데 이때 견과류를 넣어도 도움이 됩니다. 단, 설탕은 절대 넣지 말아야 합니다. 

 

5) 통곡물

통곡물은 숙면을 돕고 수면의 질을 향상시키는데 도움이 됩니다. 먹는 방법은 요구르트 한컵에 통곡물 한줌을 넣어 오후 간식으로 먹습니다. 세로토닌 수치가 증가해 몇 시간 동안 깨지않고 푹 잘 수 있습니다. 

 

6) 삶은달걀

출출해서 밤에 자다가 깨는 경우도 종종 있습니다. 저녁식사를 충분히 하지 않았거나 굶었다면 위가 꼬르륵 거리며 불면증이 악화될 것입니다. 삶은달걀을 먹어 허기를 없애면 푹 잘 수 있습니다.

 

7) 꿀

설탕이나 인공 감미료 대신 꿀이나 천연 감미료를 사용하는 것이 좋습니다. 꿀과 같은 물질은 수면 보조제와 비슷한 역할을 해서 뇌를 편안하게 해주며 밤에 꿀을 이용한 차를 마실때 꿀을 한 숟가락 넣어서 마시면 숙면에 도움이 됩니다. 

 

 

6. 불면증에좋은차

1) 캐모마일차

캐모마일은 차 중에서도 불안함, 긴장을 해소하고 화를 풀어주는 진정효과가 있어 마음을 편안하게 해주며 불면증에 효과적입니다. 잠에 들기 직전에 캐모마일을 우려낸 따뜻한 물을 한잔 섭취해주면 숙면에 좋습니다. 캐모마일은 차로 섭취하는 것 외에도 캐모마일 오일이나 잎을 머리맡에 두는 것 또한 숙면에 도움이 됩니다.

 

 

2) 대추차

동의보감, 항약집성방과 같은 고대 의학서적을 살펴보면 대추의 단맛은 신경을 안정시키는 성분이 있어 불면증 해소에 탁월하다고 쓰여 있습니다. 특히 조선왕조실록 등의 기록을 살펴보면 임금이 잠을 잘 이루지 못할 때 수라간에서 천연수면제로 대추를 처방했다는 기록이 있습니다. 

 

3) 솔잎차

솔잎은 예로부터 절에서 수행하는 스님들의 선식으로 전해져 왔습니다. 그 이유는 솔잎에서 발산되는 피톤치드라는 성분이 스트레스를 해소해주고 심신을 안정시키는 효능이 있기 때문이라고 합니다. 이러한 효능 때문에 편안하고 깊은 잠을 유도하는데 도움이 된다고 합니다.

 

4) 마테차

마테차에 함유되어 있는 '마테인', '트립토판' 등의 성분은 불안, 우울 등의 증세를 해소해주어 마음을 안정시

키는데 기여합니다. 또한, 마테차를 꾸준히 섭취해줄 경우 인체의 바이오리듬을 정상화시켜주는데, 이 작용이 특히 불규칙적인 수면 패턴으로 인해 불면증에 시달리는 분들에게 도움이 된다고 합니다.

 

 

이 글을 보시는 모든 분들은 제가 알려드린 방법을 이용하셔서 올 여름에는 불면증을 꼭 이겨내시기 바랍니다.